날씨가 추워지면서 점점 움직이기 싫어지는 계절이 다가왔습니다. 이렇게 조금만 움직임이 줄어들면 어김없이 바로 생기는 것이 뱃살이죠. 이 뱃살은 나이가 들수록 내장지방과 관련이 깊어 건강에 좋지 않으며, 한번 늘어진 뱃살의 탄력을 다시 올리기 쉽지 않아요.
특히 팔, 다리는 말랐으나 배에만 살이 많다면 ‘내장비만’을 의심할 필요가 있습니다. 내장비만이란 말 그대로 내장 사이사이에 내장지방이 낀 것으로, 내장지방이 많이 쌓일수록 전신에 염증물질이 분비되면서 대사증후군이나 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않는 만큼 빠르게 내장지방을 없애고 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 내장지방 검사
건강검진을 하면 내장지방을 검사하는 항목이 있지요. 복부비만이 되면 대사증후군의 위험이 올라가고 특히 심혈관계 질환에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.
만약 뱃살이 많으신 분들이라면 복부비만 검사를 해보시는 것이 좋은데, 출산 이후 뱃살이 나오고 들어가지 않아서 한번 받아본 적이 있는데 여성분들의 경우 저와 같은 사유로 피부가 늘어난 뱃살이라면 크게 해당사항이 없을 수 있고 대부분 중년 남성분들에게 나오는 상대적으로 딱딱하게 느껴지는 뱃살이 내장지방과 관련이 있을 확률이 높아요.
복부비만 정도를 정확히 파악할 수 있는 검사로는 복부비만 CT가 있습니다. 어느 정도 규모가 있는 건강검진센터라면 시행하는 곳이 많으니 건강검진 전에 센터에 문의해 보시길 바랍니다.
2. 내장지방 빼는 법
▶ 탄수화물 섭취 줄이고 단백질은 늘려라
잘못된 식습관은 내장지방을 만드는 대표적 원인입니다. 특히 탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉬워요.
적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 몸의 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적되기 됩니다. 밥이나 면 요리, 과자, 빵 등을 많이 먹는 사람이 복부 비만을 겪는 경우가 훨씬 많죠.
특히 설탕·액상과당과 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적될 수 있습니다.
내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋아요. 탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용합니다.
근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘리시는게 좋아요. 권장량은 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g 정도며, 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있는 만큼 아침·점심·간식·저녁으로 4회씩 나눠서 섭취하시는게 좋아요. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품입니다.
▶ 유산소 운동은 필수
내장지방 제거 역시 운동은 필수입니다. 특히 조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 되죠.
유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문이다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것이 지방을 태우는데 매우 효과적입니다.
인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 방식입니다.
▶ 12시간 이상 공복, 지방 분해 효과
공복이 가장 중요한 내장지방을 빼는 방법입니다. 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있습니다.
보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하는게 중요합니다.
비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되는 만큼, 단식 또한 더 길게 하는게 좋아요. 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당하죠.
가장 중요한 건 저녁식사이후 공복을 유지할 때 야식의 유혹에 넘어가시면 안됩니다. 반드시 참아내셔야 하고 이를 최소 3개월 정도하시면 확실히 배가 들어갔다는 느낌이 옵니다.
3. 내장지방을 빼는 좋은 음식 : AMPK 효소
다이어트, 그 중에서도 각종 성인병의 원인이 되는 내장지방을 없애는 방법은 여러 가지가 있지만 좀 더 과학적으로 원리를 알고 빼시면 좀더 도움이 되죠.
AMPK 효소라는 단어는 다이어트에 관심이 많으신 분들이라면 한번쯤은 들어보셨을 확률이 높은데, 이 효소는 우리 몸에서 에너지 대사 조절 인자로 알려져 있으며 에너지 대사뿐만 아니라 체중조절, 섭취한 음식물의 에너지 사용을 결정하고 또 인슐린 분비 등에도 관여합니다.
AMPK 효소는 지방을 줄이고 내장지방을 줄이는 복부 비만 다이어트를 계획하시는 분들은 이 효소를 잘 이해하고 시행하는 것이 좋겠습니다.
과거 TVN에서 방영되었던 '슈퍼푸드의 힘'이라는 다큐멘터리에서 나온 내용을 보면 한 연구논문을 보았더니 쥐의 운동실험(런닝머신 달리기)에서 30분 정도 운동을 시행하였을 때 AMPK가 증가되는 것을 확인한 적이 있다는 내용이 언급된 적이 있어요.
AMPK 효소는 슬프지만 노화가 일어나면서 우리 몸에서 생성되는 양이 줄어드는데 그렇기 때문에 우리는 전과 똑같이 생활하더라도 나이가 들면 살이 쉽게 찌는 것입니다.
▶ 수국잎 열수 추출물
이 AMPK 효소는 수국잎 열수 추출물에서 얻을 수 있는데, 그래서인지 예전부터 수국, 또는 수국잎이 다이어트에 좋다고 알려져 있어요.
정확히 다시 알아보면 이 수국잎 열수 추출물 속에는 '하이드란 제놀'이라는 성분이 굉장히 많이 함유되어 있는데 이 성분은 인체 내에 AMPK 효소를 활성화하는데 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
그리고 위에서도 잠시 말씀드렸지만, 음식으로 내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가하셔야 합니다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉬워요.
따라서 다이어트를 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하시는게 좋아요.